Controlar a ansiedade dos estudantes: 7 dicas a não esquecer

Controlar a ansiedade dos estudantes: 7 dicas a não esquecer

A época de exames é um momento decisivo no percurso académico e profissional dos estudantes. Assim, os jovens podem começar, antes deste momento de avaliação, a experienciar ansiedade que se pode manifestar de diversas formas.

Se alguns estudantes vivem este momento com calma, outros manifestam altos níveis de ansiedade e frustração.

Para alguns alunos este momento não é visto como mais um momento de avaliação. É visto como o momento em que tudo pode mudar:

• É o chegar ao fim da meta;
• O realizar dos seus planos;
• É ter que tomar decisões, com as quais, muitos poderão ainda não estar preparados, por diversas razões.

É agora que todos os seus objetivos estipulados para o seu projeto pessoal e profissional, vão ser postos à prova. Por isto, são momentos experienciados com muito nervosismo, medo e tensão.

A ansiedade nos estudantes

A ansiedade nos estudantes em níveis considerados normativos é benéfico para a motivação e eficácia do estudo. Ajuda a combater o cansaço, uma vez que ajuda a mobilizar a quantidade de energia que o corpo precisa para superar eficazmente uma situação. Deste modo, é importante que os alunos experienciem a ansiedade como natural e comecem a estudar o mais cedo possível. Assim, entrarão num ciclo saudável que lhes permitirá sentirem-se confiantes acerca do que sabem, contribuindo deste modo para um desempenho positivo nos exames.

Se por outro lado, os alunos se sentem ansiosos aquando da preparação para os exames, é importante que reflitam no modo como a situação está a ser experienciada. Existem alunos que receiam, que mesmo tendo estudado, não sejam capazes de aplicar todos os seus conhecimentos. Isto pelas mais diversas razões, tendo pensamentos negativos recorrentes:

• “E se eu tiver uma branca”;
• “Se eu não tiver estudado o suficiente”;
• “Se não sair a matéria que eu estudei”;
• “O que vão os meus pais, amigos, professores, pensar de mim se não obtiver bons resultados…

A ansiedade começa a tomar conta dos alunos

É importante, em primeiro lugar, explicar o que é a ansiedade. De uma forma bastante simples, a ansiedade é uma antecipação de uma ameaça futura. Surge sem que, muitas vezes, a própria pessoa consiga inicialmente indicar um motivo concreto que sustente a angústia sentida.

No caso da ansiedade nos estudantes ou ansiedade dos exames, estamos perante um tipo de ansiedade de desempenho.

Os alunos encontram-se face a uma situação onde o seu desempenho e respetivos resultados são importantes. Destes resultados dependem o alcançar dos seus sonhos e dos seus projetos. Assim a sua preocupação em não desiludir os professores, amigos e família assume uma parte significativa desta ansiedade.

Face a este turbilhão de emoções é relevante referir que a ansiedade é constituída por duas componentes:

• Cognitiva;
• Emocionai.

A componente cognitiva refere-se a pensamentos que o aluno tem durante a preparação ou realização do exame.

A componente emocional traduz-se numa série de reações somáticas, tais como:

• O aumento do ritmo cardíaco;
• Tremores;
• Pensamentos catastróficos
• Sudação, entre outras.

Na componente emocional, é necessário que o aluno possa criar/conhecer e aplicar diferentes estratégias de autocontrolo e relaxamento. Estes serão importantes para o ajudar a acalmar.

Quanto à componente cognitiva é necessário que o aluno identifique os seus pensamentos de auto-desvalorização procurando pensamentos alternativos que o ajudem a ultrapassar a situação.

A ansiedade e o negativismo

Quando os alunos manifestam elevados graus de ansiedade, o seu pensamento fica focado nos aspetos mais negativos, sentindo que estão a perder o controlo da situação. Focam-se no pior que pode acontecer e ficam presos num “círculo vicioso”, que poderá ser difícil de se libertar. Quanto mais focados nas coisas negativas, mais ansiosos se sentem. Esta ansiedade só os fará sentir pior e mais distraídos, o que por sua vez aumenta a possibilidade de, efetivamente, terem um resultado inferior no exame.

Acima de tudo é importante que todos os alunos estabeleçam objetivos muito específicos para os resultados que pretendem obter. Objetivos específicos ajudam a focar-se e a concentrar-se melhor ao longo do estudo.

O que podemos fazer?

As avaliações farão sempre parte da nossa vida. Assim é fundamental aprender a lidar com a ansiedade e dar sempre o melhor de nós.

Controlar a ansiedade dos estudantes: 7 dicas a não esquecer

1. Procura ajuda sempre que precisares.

No decorrer do percurso académico é natural que surjam momentos de maior dificuldade. Não tenhas receio em pedir ajuda. Procura alguém com quem te sintas à vontade: familiares, professores ou até mesmo o psicólogo da escola. Partilha com alguém o que sentes, quais são os teus receios, etc. Às vezes basta falares para te sentires melhor.

2. Coloca sempre as tuas dúvidas na sala de aula.

Há sempre áreas em que te sentirás mais mal preparado, por isso não fiques demasiado ansioso ou a pensar que só deverás ir ao exame se souberes toda a matéria. Se estiveres atento nas aulas e colocares sempre as tuas dúvidas, estás no bom caminho. Contudo há que ter bons métodos de estudo e um estudo regular e adequado. Quanto mais estudares, e se tirares sempre as dúvidas com os professores, sentir-te-ás mais confiantes acerca das tuas capacidades e do teu desempenho em momentos de avaliação.

3. Deves ter sempre pensamentos positivos.

Os pensamento negativos só aumentam a ansiedade e eles terão repercussões nos teus comportamentos, limitando o teu desempenho. Por isso foca-te nas tuas capacidades e no que és capaz de fazer. Portanto, se te preparaste para os testes/exames tens de estar positivo e esperar o melhor. Entre outros pensamentos: “Estudei regularmente e tirei sempre todas as minhas dúvidas, por isso estou preparado para fazer o meu melhor”.

Se estiveres com um pensamento negativo, focado nas tuas fragilidades – “corre-me sempre tudo mal” – só vai aumentar a ansiedade. Isso irá aumentar a probabilidade de correr mesmo mal. Assim, em vez de pensares que pode correr mal, muda o mindset para “pode correr ainda melhor do que estou à espera”. ou “E se estiver mais calmo e concentrado do que acho que vou estar?”.

4. É um exame importante, mas não será diferente dos outros testes!

Os exames por si só acarretam uma carga emocional muito grande. Mas há que pensar que este é um mais um momento de avaliação, e que ao longo do teu percurso enquanto estudante tens sido sempre avaliado. Houve momentos em que correu melhor do que esperaste outros ocorreu o inverso, mas não podes deixar que o menos bom te defina neste momento. Há que preparar tudo com a devida antecedência para que sintas que tens tudo sob controlo, o que ajudará a baixar os teus níveis de ansiedade.

5. Aceita as tuas fragilidades e que podes cometer erros.

Todos os erros devem ser vistos como um momento de aprendizagem e de possibilidade de melhorar. Não podes deixar que os erros te definam.

6. Se te sentires nervoso/a, fecha os olhos e respira fundo para te acalmares.

Convém na noite anterior, ires para a cama mais cedo e fazeres algo que te dê prazer para te ajudar a sentir mais calmo. Como por exemplo, ver um filme, falar com uns amigos, dar um passeio, etc..

No dia do exame, acorda uns minutos mais cedo e tenta relaxar. Podes sentar-te num sítio mais confortável, fecha os olhos e respira fundo entre 5 a 10 minutos ou ouve uma música que te transmita calma. É normal que no exame penses que não te vais lembrar de toda a matéria necessária, mas o problema está na ansiedade e não nos processos mentais.

Para te ajudar a sentir mais confiante, começa por ler com calma o exame e podes começar pela pergunta que sabes melhor, pois à medida que vais respondendo a tensão vai diminuindo e irás ganhar mais confiança para realizar o exame.

Quando acabares o exame, verifica o tempo que ainda tens e se ainda sobrar, aproveita para rever as respostas ou clarificar algum ponto que aches que está pouco claro. Sugiro, também, que planifiques o tempo para a execução do exame. Para isso recomendo que realizes antecipadamente vários exames para teres uma noção das teus pontos fortes e o que precisas melhorar.

7. Ter um estilo de vida saudável.

É extremamente importante que durmas pelo menos 8h, faças exercício físico, e tenhas uma alimentação equilibrada.

Em suma, ter ansiedade é normal, mas se sentires que o nervosismos constante afeta a tua vida pessoal e/ou escolar, é muito importante que procures ajuda. Não tenhas medo ou vergonha de procurar alguém que te possa ajudar neste momento.

Nunca te esqueças de que os exames medem os teus conhecimentos e não a pessoa que és e poderás vir a ser profissionalmente.