A nova pirâmide dos alimentos

A Pirâmide dos Alimentos, que nos fornece as indicações essenciais para ter uma alimentação saudável, foi pela primeira vez em 15 anos, alterada na Austrália. E, pela primeira vez, a pirâmide prevê alimentos como quinoa, cuscuz, tofu, aveia ou bebida de soja ou arroz. E retira outros como o açúcar ou as gorduras saturadas.

novapiramide alimentar

Coma quinoa, cuscuz e cereais integrais. Os alimentos provenientes das plantas devem ocupar diariamente a maior porção da nossa alimentação, cerca de 70% daquilo que comemos. Estes alimentos (fruta, vegetais, leguminosas e cereais) contêm uma enorme variedade de nutrientes tais como, vitaminas, minerais e antioxidantes e são também a maior fonte de carbohidratos e fibras da nossa alimentação.

O grupo dos cereais deve conter maioritariamente cereais como quinoa, cuscus, arroz integral, aveia, diferentes variedades integrais de pão, massas, cereais de pequeno almoço, em vez dos alimentos processados e refinados.

No topo da pirâmide estão as gorduras saudáveis que são necessárias em pequenas quantidades todos os dias para uma boa atividade cardiovascular e para as nossas funções cerebrais. Devemos priviligiar o consumo de azeite e óleos provenientes de sementes, mas também poderemos optar pelo consumo de abacate, avelãs, nozes, sementes e peixes gordos de onde poderemos também obter gorduras boas e saudáveis.

Não adicione açúcar e sal aos alimentos! Já estão naturalmente presentes nos alimentos e, por isso, não devem ser acrescentados quando cozinha ou quando os consome. A Nutrition Australia, que elaborou a nova Pirâmide dos Alimentos, recomenda que todas as pessoas verifiquem os rótulos dos alimentos embalados que compram no supermercado – e evitem todos os que têm sal ou açúcar adicionados. O sal e o açúcar são responsáveis pelo aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 ou alguns tipos de cancro e hipertensão.

Use ervas aromáticas e especiarias. Se não consegue comer os alimentos sem uma pitadinha de sal ou um pouquinho de açúcar, as ervas aromáticas e especiarias são a solução. Elas são as responsáveis por dar aos alimentos uma enorme variedade de sabores e aromas muito mais saudáveis e com várias propriedades benéficas para o nosso organismo. Cozinhar com ervas aromáticas frescas, secas ou com especiarias é uma forma saudável e fácil de criar pratos saborosos, aromáticos e coloridos, sem ter que usar sal.

Consuma leite magro ou bebidas de soja, arroz ou amêndoa. Na camada do meio da pirâmide, estão os lacticínios e as proteínas, que devem ser consumidos moderadamente. E aqui há novidades. Escolha sempre produtos lácteos magros, para evitar as gorduras saturadas. Ou então substitua-os por alternativas como a bebida de soja, de arroz ou de cereais, desde que tenham, pelo menos 100 mg por cada 100 ml de cálcio adicionado.

Pode substituir a carne e o peixe por leguminosas. Carnes, de preferência magras. Os vegetarianos podem ter uma alimentação equilibrada se substituírem o peixe e a carne por ovos, tofu ou leguminosas ( lentilhas, feijão e grão) que são grandes fontes de proteínas.

Escolha sempre beber água, que é a melhor bebida para se manter hidratado e é essencial para muitos outras funções essenciais do nosso corpo. Opte por ser a água a sua bebida de eleição e evite bebidas açucaradas, gaseificadas, energéticas, etc…

Inspire-se numa alimentação saudável com as sugestões desta nova pirâmide.

Fontes aqui e aqui

Por Vanessa Amaral da Costa,
para Up To  Kids®

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